防治骨質疏鬆症—運動篇-健康領航~骨折治療【骨力強】

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防治骨質疏鬆症—運動篇

防治骨質疏鬆症—運動篇
基本上以「負重運動」和「阻抗運動」為主,適當的運動應該是每週運動3次,每次運動達30分鐘

「負重運動」
骨頭必須在有衝擊運動下才能強化骨質,尤其有計劃的重量訓練,可減少骨質流失,且強化附於骨骼外的骨骼肌強度。例如:步行、跑步、跳舞、網球,太極等。
 「阻抗運動」
 漸近式的阻抗運動可以增加肌肉量和肌力,對神經肌肉的協調有正向的效益;但骨質疏鬆病人應避免背部屈曲運動。

▶ 您每天可以做的居家運動:持續運動,用進廢退!
先做伸展運動:
伸展肩頸


下肢後側伸展運動(5-10秒,5-10次)

下肢前側伸展運動(5-10秒,5-10次)


肌力與平衡綜合運動


雙腳併攏站立、扶手站立墊腳尖、後勾腿、前抬腿、 後抬腿,每個動作停留一秒鍾,重複10下。
蹲(微蹲)站運動

體力不好,可採坐姿運動



坐下時,可做股四頭肌和小腿肌肉運動
上肢阻力運動(可同時與下肢運動一起做,看電視就可做)


「負重運動」

走路:至少30分鐘,每次運動讓心跳達
年齡 運動時心跳
60以下 130
60~70 110
70~80 105
80以上 100


如果下雨天,您也可在家做下面高抬腿踏步運動



如果您行動不方便,除了可以坐著做踏步運動,就如同走路般,達到負重運動的效果,上述伸展、平衡、和肌力運動,大多也可坐著或躺著做。
持續運動,用進廢退!










 

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